Cyklovýlety - články, zajímavosti

Web nejen o cyklistice

  

Obecný roční plán tréninku

Vzhledem k tomu, že mě baví sledovat si své výsledky (ale nějakou vědu z nich nedělám), baví mě i porovnávat roky předchozí z pohledu výkonů. Jak jsem už psal na stránce výsledky, tím dostávají mé výlety či jiné sportovní aktivity další rozměr. Trénink neberu nijak vážně, avšak jsem rád, když se mohu udržet na určité úrovni, popř. se i zlepšit. Od roku 2009 jsem se rozhodl na to jít trochu více systematicky a proto vznikl tento příspěvek. Pravděpodobnost, že se budu z více jak 70% držet plánu je malá, nicméně vždy se budu snažit se k tomu alespoň blížit.
Jelikož je sportovní medicína doslova samostatný vědní obor, nehodlám tady nějak zabíhat do podrobností. Avšak něco již na těchto stránkách bylo zmíněno. Níže pak můžete najít lehkou navigaci, která Vás odkáže na další články.

Proč je plán důležitý

Každý člověk, který se trochu sportem zabývá, tak je hnán touhou se zlepšovat. Samozřejmě to nelze donekonečna, ale i tak je to velká motivace. Mnohdy i poznání, že jsem o rok starší a ještě se dokážu držet na stejné výkonnostní úrovni jako dříve, může být příjemné.
Jakékoliv větší zlepšování je však bez plánu podstatně obtížnější než s ním. Tréninkový plán nás nejen nutí trénovat, ale bývá také bzdou - stejně jako málo tréninku, tak i jeho přemíra dokáže s výsledky velmi zamávat. A kde je plán, tak tam je potřeba i evidence. Její forma není až tak důležitá, nabízí se samozřejmě možnost evidovat si výsledky jen tak na papíře někde v kalendáři, nebo v počítači. Jelikož jsem díky kolegovi z bývalé práce doplnil možnost evidence sem na stránky, preferuji tento způsob. Když se mi bude chtít, udělám z toho i nějaký grafický výstup A samozřejmě, zájemci o evidenci zde na stránkách mi můžou napsat mejl.

Stavíme základní kameny plánu

Tento článek nemá šanci být univerzálním plánem pro všechny a za jakýchkoliv podmínek, avšak měl by posloužit jako inspirace, či jako kostra pro individuální tréninkový plán.

Plán sestavujeme na rok, který je pro lepší možnost organizace možno rozdělit na třináct částí - takzvaných MAKROCYKLŮ či mezocyklů, které se skládají ze čtyř týdnů. Celý rok se pak skládá z přípravného, závodního a přechodného období.

Přípravné období pro cyklistiku je vhodné začít někdy koncem prosince všeobecnou přípravou, kde se nabírá objem (= trénuje se v nízkých tepových frekvencích), přičemž kolo nemusí být hlavní tréninkový prostředek (například plavání, běžky). Počet intenzivních tréninků je velmi nízký.
Druhá část - specifická příprava je už zaměřena na tréninkové prostředky kolu blízké. Zpočátku se jedná například o spinning (ideální je schwinn cycling), posilování nohou, pak se co nejvíce věnujeme kolu. Přičemž by se neměla opomínat ani horní polovina těla, neuškodí se sem tam zastavit v posilovně. Ke konci tohoto období objem klesá, protože pak půjde nahoru se začátkem letní přípravy.

Závodní období již je směr tréninku jasný - chceme se měřit s ostatními. V předzávodní přípravě již pomalu ustupují jiné tréninkové prostředky než kolo nebo jeho stacionární náhrada. Začíná se nabírat více tréninkových kilometrů, ke konci období pak složka intenzity začne narůstat naproti tomu složka objemu se snižuje.
Následuje závodní příprava, kde se již oběti tohoto plánu účastní pravidelně různých závodů. Křivka objemu jde dolů a kříží se s křivkou intanzity, která míří vzhůru. Tady přichází ono okřídlené "ladění formy" na vrcholný závod. Objemové tréninky se snižují a zařazují se promyšleně tréninky intenzivní.

Po závodním zatížení, nebo chcete-li po vrcholu sezony (pro někoho to může být například dovolená na kole - sem patřím já, i když nějaký ten závod si taky snad zkusím dát), přichází přechodné období. Zde se především tělo regeneruje a do plánu se zařazuje aktivní odpočinek

Zvyšování zátěže, modely tréninku

Logicky by znělo pravidlo - bez narůstající zátěže nepřijde zlepšení. Je to pravda, ale ne doslova, protože i tohle pravidlo má své limity a pravidla. Celkový tréninkový objem by měl narůstat především u mladých sportovců. U těch starších, pak už hraje roli biologické stárnutí organismu, práce, rodina a zdraví. Proto si nemohou dovolit objem bezhlavě zvyšovat, ale mohou se o to alespoň pokusit. Taková rozumná hranice posunu je 10% ročně. Obecně platí, že čím je člověk starší, tím větší roli hraje regenerace, obzvláště před intenzivním zatížením (závod, dovolená na kolech atp.).

Jak by mohl vypadat plán tréninkových hodin ukazuje níže zobrazená tabulka. Jsou zde popsány tři základní modely tréninku - 300, 400 a 500 hodin ročně. První je vhodný pro začátečníky a mírně pokročilé. Druhý je ideální pro hobíky s nastřádanými roky dřiny nejen v cyklistice. No a konečně poslední je určen pro slušně rozjeté výkonnostní cyklisty. Samozřejmě je možné jít v objemech ještě dále, ale to už se pohybujeme na hranici svého fyzického potenciálu, pokud si uvědomíme, že nejsme profíci. Pro ty je tam samozřejmě ještě nějaká ta rezerva...

Princip střídání zátěže a odpočinku

To je jeden ze základních kamenů celého tréninkového plánu. Tělo musí vždy po zátěži odpočívat, aby pak mohlo načerpat novou energii. Průběh tréninku a zátěže bývá často znázorněn takzvanou superkompenzační křivkou. Ta v podstatě znázorňuje, jak se tělo chová při tréninkovém podnětu a hlavně po něm. Když je vnitřní biologická rovnováha narušena tréninkovým podnětem, dochází k vyčerpání energie a následně k únavě, jejíž "hloubka" záleží na intenzitě tréninku. V následné fázi odpočinku se energetické zásoby vrací na původní hodnoty a zde pak ke konci období odpočinku dochází k tzv. superkompenzaci. To znamená, že tělo o kousek navýší své energetické zásoby a očekává další tréninkový podnět.
V této chvíli mohou nastat 2 situace. Pokud nepřijde trénink, hodnoty se postupně vrací do normálu. Naopak, je-li ale zařazen trénink právě za kulminací superkompenzace, celý proces se opakuje a úroveň energie (trénovanost) se opět zvýší! Zní to sice jednoduše, ale právě okamžik superkompenzace je docela oříšek. Nelze jej spolehlivě určit, proto zde velmi rozhodují osobní či trenérské zkušenosti, částečně i laboratorní testy a práce se sporttesterem.

Ucelenější představu o zotavení přináší tabulka výše, kde jsou časové intervaly, ve kterých dochází k obnově daných ukazatelů. Nutno poznamenat, že pokud nedojde k plné obnově všech ukazatelů, tělo pomalu ale jistě směřuje k přetrénování a tím tedy k mnohem většímu riziku zranění a trvalé únavy. Toto je častá past pro nezkušené sportovce, kteří žijí v omylu - "čím víc, tím líp".

Skládáme plán

Jedním z nejjednodušších systémů, který je vhodný nejen pro nováčky v této oblasti, je trénink s postupným zatěžováním ve čtyřtýdenním mezocyklu. Ten vychází právě z teorie superkompenzace. Pokud zvolíme jako výchozí ten nejobtížnější týden, pak první týden odpovídá celkovým objemem a intanzitou 70%, druhý týden se pohybuje okolo 80% a třetí, klíčový týden plníme tréninkovou dávku na 100%. Odpočinkový (čtvrtý) týden odpovídá 50% z maxima.

Otázkou je, jak uspořádat více po sobě jdoucích mezocyklů. Níže uvedený obrázek to popisuje poměrně přehledně. Další měsíc začínáme na hodnotě okolo 85%, nejnáročnější týden je na 115% v porovnání s maximem v prvním mezocyklu.

Mikrocyklus - týdenní plán

Skladba týdenního plánu bude jiná pro období specifické přípravy a jiná pro období následná. Bude se lišit nejen velikostí objemu a intanzity, ale také jejich vzájemným poměrem. V následujících grafech ukazujících poměr mezi intenzitou a poměrem se pracuje s termíny - nízká (1), střední (2, zahrnuje i intervalový trénink) a vysoká (3, zahrnuje intervalový trénink i závod) intenzita. S podobnými pojmy pracujeme i v případě objemu, kde je hlavním měřítkem délka tréninku. Ta je individuální a záleží na stupni vytrvalosti každého člověka.
Sedmidenní tréninkový cyklus je nastaven pro amatéry, tzn. že největší objem a intenzita tréninku je nastavena na víkend a odpočinek je v pondělí. I zde však zůstává určité procento fyzické aktivity, počítá se i lehká chůze do práce, či krátký tenisový zápas apod. Nejlepší odpočinek je ten aktivní. Nepatří sem však jakákoliv fyzicky náročná aktivita, která brání doplňování energie a regeneraci organismu.

Tréninkový týden v týdnu všeobecné přípravy

Po dobu celé přípravy tréninkový objem narůstá. Intenzita je v této části na druhé koleji. Trénuje se v nižších tepových frekvencích a tak se snažíme získat základní úroveň vytrvalosti. Tělo by mělo spalovat především tuky a nepříliš hluboko sahat do zásob cukru. Vysokoobjemový trénink je dobré zařadit dvakrát týdně, v neděli může mít i více než tři hodiny (jízda na stac. kole, plavání, v malé míře běh, turistika, běžky v mírném terénu, kolektivní sporty).

Specifická příprava

Závěr zimy už je věnován specifické přípravě. Zpočátku nedochází k žádným změnám v objemové složce, ovšem postupně se objevují tréninky se střední a vysokou intenzitou (schwinn cycling - spinning, squash, běžky v obtížnějším terénu atp.). Ta se zařazuje do plánu dvakrát týdně. Základním pravidlem je, že se při narůstající intenzitě ubírá objem a naopak. Důležité je, že pokud není dostatek času na regeneraci, není vůbec chybou zařadit den volna navíc - právě naopak!!! Ke konci tohoto období objem klesá, jak již bylo zmíněno. Je to kvůli přechodu do hlavní části sezony. Ke konci období se také už více věnujeme jízdě na kole a jiné aktivity ustupují zcela do pozadí. Minimálně jednou v týdnu bych se ale nebál zařadit plavání a jednou posilovnu, sem tam to prokládat kolektivními sporty. Za samozřejmost považuji strečink před a po každé pohybové aktivitě. Zabrání se tak nežádoucímu zkracování šlach (strečink po tréninku), popř. se snižuje riziko zranění u nezahřátých svalů (před tréninkem).

Předzávodní příprava

Načasování a doba trvání této části je dána zahájením sezony a v našem případě počasím. Podle mě nemá cenu jezdit za každou cenu venku i za deště atp., raději se věnovat vnitřním pohybovým aktivitám. První týdny na kole jsou věnovány opět najíždění objemů v nižších intanzitách. Kolo vytlačuje všechny ostatní aktivity, může zůstat plavání jako regenerace a posilovna na protažení horní poloviny těla, popřípadě zaměřená na získání absolutní síly v nohách, eventuálně nějaký kolektivní sport zařazený spíše do odpočinkové oblasti. Rozhodující v této fázi je už jen a jen kolo a čas strávený na něm (nikoliv počet ujetých kilometrů!!!). V tomto období se začíná těžit ze zimní přípravy. Nedržíme se zde modelu postupného zatěžování, ale snažíme se využívat časové možnosti.

Závodní příprava

Pokud ladíme formu na závody v týdnu, kdy nezávodíme, můžeme zařadit až dva vysoce intentivní tréninky. Objem klesá s narůstající intenzitou.

V týdnu závodu naopak zařazujeme dostatek odpočinku a vysoce intenzivní tréninky mají kratší dobu trvání. Vhodné je vyzkoušet si závodní i nezávodní mikrocyklus před nějakými méně významnými závody v sezoně.

Pár dalších tréninkových zásad

Nejčastější a již zmíněnou chybou, které se při tréninku dopouštíme je myšlenka, že trénink musí vždy a za všech okolností bolet. Méně uvážliví jedinci skočí na kolo nebo vyběhnou na lyže a jedou co to dá. To se dá vydržet tak půl hodiny až hodinu, ale pak přijde konec tréninku, protože jednoduše dojde šťáva. A pokud tento styl někdo opakuje stále dokola, nikam se nedostane. Nikomu to nepřidá na výkonnosti, životnosti a efektivnosti ve využívání energie. Přirovnání ke startování motoru za studena v mrazech je trefné - nastartovat, vyrazit na plný plyn, to je přesně to, co motor časem odrovná. A stejně je to s naším tělem. Ještě jednou tedy zmiňuji dostatečné zahřátí a protažení. V jednom tréninkovém dni ze zásady trénujeme nejdřív obratnost, pak rychlost, sílu a vytrvalost. Pro méně zkušené platí pravidlo o posilování po ránu, ti více zkušení, pokud to dělají za určitým cílem, mohou posilovat i uprostřed či na konci tréninkové jednotky. Tohle je individuální hledisko.

Nakonec jen malá motivace k testování vlastních schopností. Nebojme se testovat, poměřit se s ostatními. I prohraný závod nám může hodně říct o naší momentální fyzické kondici. Stačí nějaká časovka pod hodinu, tam se spolehlivě ukáže, jestli jsme trénovali dobře. Dobrým testem je také osmi- až devítiminutový několikrát opakovaný intervalový trénink (jízda v kopci, sprinty v sedle v rovině atp.).

Takže - hodně štěstí do další sezony!!!

Další články o sportovní teorii

Sportovní kongres Olomouc
Význam tepové frekvence
Sportovní výživa

 
  www.cyklo-vylety.cz - administrátor: L.Poncza, spolupracovník: P.Svoboda, 2008 - 2015
Poslední aktualizace: 2016-03-05 21:53:51
Stránka zobrazena: 36396 krát.