Cyklovýlety - články, zajímavosti

Výživové tipy

Vzhledem k tomu, že na kole je výdej energie a minerálů obzvláště při delší trase a v horku opravdu velký, je třeba obojí doplňovat. My nepatříme mezi příznivce tzv. "sypání", ale zároveň se nesnažíme zničit se první den na našich cestách, díky tomu, že nebudeme poslouchat své tělo. Holt někdy je jedinou záchranou zobnout si energetickou bombu

Na co jezdíme my?

Pokud nejedeme nějakou drsnější trasu, stačí nám voda s obyčejnou šťávou, nějaká tatranka atp. Pokud ale jedeme do Alp na nějakou dvoutisícovku a čeká nás více než sto kilometrů po kopcích, vezeme si s sebou dost sladkostí, kterými doplňujeme cukry (asi tak od roku 2007 se snažíme nevozit příliš čokoládu, která je tučná, ale spíš vezeme například sušené ovoce). Kromě sladkých "bomb" se stal samozřejmostí nějaký (často hlavně izotonický) iontový nápoj a popřípadě záchranná energetická tyčinka nebo malá lahvička s carnitinem (použili jsme snad jen dvakrát). Vzhledem k tomu, že často jednorázově zatěžujeme své klouby, v průběhu větší části sezony si dopřejeme také nějaký kloubní preparát. Co se ionťáků týče, máme bohaté zkušenosti s Isostarem, který je sice vcelku v pohodě, ale cenově je to docela síla, pokud se připravuje tak, jak je uvedeno v návodu. Navíc není ideální chuťově. Proto jsme hledali alternativu - máme vyzkoušený například sirup Ionstar, se kterým jsem byl velice spokojen (měl i skvělou chuť), sám mám pak odzkoušeno několik příchutí iontových nápojů od Nutrendu. Co se kloubních preparátů týče, máme vyzkoušen Geladrink, tablety Gelactiv nebo Colafit kostky. Ani jeden ze zmíněných přípravků nám neublížil, ale zároveň jsme nijak jejich účinky nepocítili. Posledních asi šest let pijeme Gelmodel. Není to zrovna pochoutka pro labužníky, ale co se potíží s klouby týče, pomáhá nám nejvíc.

Výživa

Trocha teorie neuškodí. Sám v tom mívám chaos, takže si to zde alespoň patřičně utřídíme. Zaměřil bych se na několik hlavních kategorií, jako je pitný režim, rychlé doplnění energie, výživa kloubů a celková životospráva. Také bych chtěl v krátkosti shrnout něco o tepové frekvenci a o tom, co se v těle děje při zátěži. Je dost možné, že se tahle sekce stránek časem rozroste, jsem si vědom šíře tohoto tématu. Zatím to beru jako shrnutí pojmů, které se na nás valí z různých letáků a reklam.

Pitný režim

V průběhu fyzického výkonu a obzvláště pak ve velkých vedrech dochází k obrovskému výdeji tekutin. Proto je pitný režim nejdůležitější věcí, která určuje kvalitu podaného výkonu. S vodou odchází z těla i důležité ionty, díky čemuž se organismus může dostat do výrazné nerovnováhy, která může vést až ke kolapsu, což je pak konečná. Základem toho, jak se kolapsu vyhnout je dostatek tekutin, pocit vyčerpání a nerovnováhy se dá potlačit pomocí iontových nápojů. Obecně platí, že pít se má v průběhu celého výkonu a po menších dávkách (cca 2 až 3 deci každých 15 minut), nikoliv nárazově. Ve chvíli, kdy máme žízeň, je vlastně pozdě začínat pít, to už má tělo nedostatek vody. Iontové nápoje pomáhají zabránit kolapsu organismu, doplňují tekutiny, podílejí se také menším dílem na doplnění energie, pomáhají nám udržet konstantní výkon a samozřejmě doplňují minerály a ionty, které se ztrácejí spolu s tekutinami.

Dělení iontových nápojů

Dělíme je podle obsahu osmoticky aktivních látek (tonicity) - především se jedná o ionty. Tonicita nápoje se pak porovnává s tonicitou krevní plazmy coby nosiče živin v těle a na základě tohoto porovnání pak rozlišujeme tři druhy nápojů - IZOTONICKÉ (stejná tonicita), HYPOTONICKÉ (nižší) a HYPERTONICKÉ (vyšší). Samozřejmě se neliší jen složením, rozdílné je především jejich použití.
• Hypotonické - používají se především při sportech jako je cyklistika a běh - delší výkony v jejichž průběhu z vás pot lije proudem. Pot je málo koncentrovaný a jeho většinovou složkou je voda, ionty neodcházejí v takovém množství - především se tedy jedná o doplnění vody a k tomu nějakých iontů v nízké koncentraci.
• Izotonické - používají se u sportů, kde z vás opět pot lije, ale výkon netrvá dlouho (zhruba do hodiny), pot je koncentrovanější a nedochází k tak velkým ztrátám tekutin. Jedná se o sporty, které sice jsou vytrvalostní (tenis, squash), ale je při nich potřeba větší svalové síly a tedy i iontů (Na, K, Ca, Mg).
• Hypertonické - nápoje s opravdu vysokou koncentrací iontů, které se využívají spíše jako léčebné roztoky a často se podávají nitrožilně. Ve sportu využití téměř nenacházejí.

Nápoje většinou nejsou jen koktejlem iontů, ale obvykle obsahují i jednoduché cukry, které jsou určeny jako rychlý zdroj energie pro svaly. Nápoje pro sporty s dlouhodobým výkonem, jako je například cyklistika, jsou často obohaceny kreatinem, který umožňuje lépe získávat energii z tuků. Výjimkou není ani obsah bílkovin a aminokyselin, které zabraňují rozpadu svalové hmoty v průběhu výkonu.
Pití ionťáků však v sobě skrývá i rizika - je dobré mít na paměti, že nejsou určeny k pocucávání po celý den, ale že se jedná o speciální nápoje určené pro určité výkony. Použití nevhodného nápoje může mít za následek i opačný efekt, nápoje rovněž nejsou určeny pro každého, vysoké koncentrace některých iontů, například draslíku, mohou mít negativní vliv na ledviny popřípadě zažívací trakt.

Doplňování energie

Tělo potřebuje pro svůj výkon dostatek energie. Proto se v souvislosti s vykonanou prací hovoří o tzv. energetické bilanci, což je rovnice, která říká, že maximální energetický výdej by měl být roven energii získanou z potravin a zásob. Klíčem k podání dobrého výkonu je právě tato rovnice. Pokud má tělo nedostatečné zásoby energie nebo ji nedostává v dostatečném nožství, nikdy nemůže "jet" na maximumum. Základem vyrovnané energetické bilance je ale také správná váha (stanovená BMI - Body Mass Indexem).

Bilance výživných látek

Látky v potravě můžeme rozdělit do dvou základních skupin:

• Makrolátky - hlavní výživné látky (cukry, tuky, bílkoviny)
• Mikrolátky - nejsou zdroje energie, ale jsou nezbytné pro odbourávání hlavních výživných látek. Sem patří vitamíny, minerály a stopové prvky.

Makrolátky se mohou vzájemně doplňovat i nahrazovat, ale hlavním zdrojem energie jsou sacharidy a tuky, bílkoviny působí spíše jako látka stavební. Poměr energie podávané v živinách by u sportovce měl vypadat takto: 60% sacharidy, 25% tuky, 15% bílkoviny.

Sacharidy

Jejich zdrojem jsou rostliny, které je vytvářejí z oxidu uhličitého a slunečního záření. Nejdůležitějším sacharidem je glukóza, neboli hroznový cukr - jeho chemický vzorec obsahuje kyslík, což znamená, že svaly jej nemusí přijímat jen dýcháním. Proto je v průběhu intenzivních výkonů dodáváno větší množství sacharidů - jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci.

• Monosacharidy - glukóza, fruktóza, galactóza - jejich zdrojem je ovoce, med a mléčné cukry
• Disacharidy - vznikají spojením jednoduchých cukrů, patří sem sacharóza (ovoce, cukrová řepa), laktóza (mléko a výrobky z něj), maltóza (obilí, sladové pivo)
• Polysacharidy - vznikají spojením více jak 10 jednoduchých cukrů, jsou to amylóza (obilí, brambory, škrob) a glykogen (uložen ve svalech a játrech)

Cukr se vstřebává do krve rychlostí závisející na velikosti jeho molekul, to pak ovlivňuje množství inzulinu vyplavovaného za účelem udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Rychlost vstřebávání cukru je udávána glykemickým indexem.
Příklady - pivo 110, glukóza - 100, bílý chléb - 95, vařené brambory - 85, cukr a čokoláda kolem - 70, těstoviny - 55, ovesné vločky a celozrné pečivo - 48, jablka a mléčné výrobky - 30, zelenina - do 15.
Sportovec by měl dodávat tělu sacharidy s hodnotou GI pod 60, během výkonu a těsně po něm pak cukry s vysokým GI.

Dvě nejdůležitější formy sacharidů v těle jsou glukóza a její zásobní forma glykogen uložený ve svalech a játrech (zde ho je mezi 300 - 500 gramy). Podíl sacharidů ve výživě ve výši 60% představuje příjem sacharidů odpovídající úrovni 7 - 10 gramů na kilogram hmotnosti a den. Jsou důležité nejen při tréninku, ale i při regeneraci. Trénink pomáhá jak schopnosti svalstva skladovat glykogen, tak jejímu hospodárnému spalování. Trénovaný sval obsahuje 3 - 4x více glykogenu než netrénovaný.

Ve vytrvalostním sportu využívá sportovec oba hlavní zdroje energie - sacharidy a tuky. Při vysoce intenzívním zatížení na hranici maximální spotřeby kyslíku potřebuje rychlou dodávku energie z potravin, které navíc přinesou kyslík. K tomu jsou ideální sacharidy, které ho obsahují v molekule. Při střední a nižší intenzitě zátěže sportovec nepotřebuje tolik rychlé energie a navíc má i dostatek kyslíku, což nahrává tukům.

Zásoby energie ve formě sacharidů jsou omezeny zhruba na 7500 kJ, v tucích může být uloženo až 400 000 kJ, což jsou zásoby z hlediska výkonu neomezené. Snahou organismu by mělo být při tréninku co nejvíce využívat tuky a sacharidy si šetřit. Při velmi intenzivním tréninku se zásobní glykogen vyčerpá asi do hodiny, pak dochází k výraznému snížení intenzity výkonu. Trénovaný sportovec při stejné rychlosti využívá ve větším množství tuk a sacharidy si šetří, po výkonu se snaží okamžitě doplňovat glykogen. Do 40 minut ukládá veškerý přijatý cukr a proto je vhodné právě po výkonu konzumovat cukry s vysokým glykemickým indexem.

Ve stravování je výhodné upřednostňovat plnohodnotné sacharidy jako je celozrné pečivo, rýže, müsli, brambory, ovoce - i sušené, ovocné šťávy. Pozor na tzv. prázdné kalorie - čokoládu, colu, zmrzlinu, dorty, bílé pečivo, smažená jídla, chipsy atp.

Tuky - lipidy

U tuků rozlišujeme tři základní kategorie - cholesterol, triglyceridy a fosfolipidy. Triglyceridy jsou zdrojem energie a tvoří 95% přijímaných tuků, cholesterol a fosfolipidy slouží ke stavbě buněk. V lidském těle se nachází tuk výhradně ve formě triglyceridů, které obsahují mastné kyseliny. Ty rozdělujeme do čtyř skupin:

• mononenasycené a vícenenasycené - obojí jsou hodnotné tuky (olivový, slunečnicový a kukuřičný olej, semínka, ořechy)
• nasycené a hydrogenované tuky - špatné a škodlivé (máslo, sádlo, tučné mléko, zmrzlina, smetana, vepřové a hovězí maso, margarín)

Podíl přijímaných tuků by se měl pohybovat okolo 25 - 30%, jejich obsah v těle je pak u trénovaného muže 5-15%, u ženy je to 10 - 25%. Tuk je v lidském těle uložen v tukových buňkách a ve svalech. Je z něj možné získat více než dvojnásobné množství energie než z cukru nebo bílkovin - z jednoho gramu 37 kJ (oproti 17 kJ). Tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie, k uskladnění 10 kg tuku stačí 12 litrů objemu, zatímco energeticky odpovídající množství glykogenu by potřebovalo 23 litrů objemu a k tomu je nutno ještě připočíst vodu, kterou glykogen váže - to by bylo dalších 61 litrů.

Zásoby tuků ve svalech se vytrvalostním tréninkem až zdvojnásobují a zlepšuje se schopnost svalstva využívat je jako zdroj energie. Kvalitně fungující tukový metabolismus je znakem dobře trénované obecné vytrvalosti. Při tréninku se zpočátku (asi prvních 20 minut) využívá energie sacharidů a poté už u trénovaného organismu nastupuje spalování tuků, musí být však zachován příjem sacharidového minima (tuky jsou spalovány za účasti sacharidů).

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební látkou lidského těla, jsou nezbytné pro tvorbu svalových vláken, enzymů, hormonů, imunitního systému, neuronů a spolu se sacharidy vytváří glykoproteiny, které jsou základní stavební látkou pro chrupavčité tkáně, dále jsou důležité pro růst a vývoj orgánů a tkání. Skládají se z aminokyselin, které tělu dodávají dusík a síru-prvky které nejsou obsaženy v tucích a sacharidech. Lidské tělo obsahuje 20 druhů aminokyselin, 12 aminokyselin tělo vytváří samo, ostatních 8 musí být dodáváno v potravě a označujeme je jako esenciální. Proteiny na rozdíl od tuků a sacharidů nevytváří v těle zásoby. Podíl bílkovin z energetického příjmu je 15 %, doporučuje se denní příjem 0,8 g/kg tělesné hmotnosti, u sportovce je to 1,2-1,4 g/ kg tělesné hmotnosti. Větší množství už nevede ke zvýšení výkonnosti.

Maso není sice nutnou součástí z biologického hlediska, avšak obsahuje myoglobin a železo (zvláště červené maso). Všeobecné je upřednostňováno bílé maso - drůbež a ryby. Ryby ještě navíc obsahují ochranné omega3 mastné kyseliny (makrela, losos, sardinky, sleď). Mezi zdroje bílkovin, které jsou netučné, ale zároveň jsou plnohodnotné patří:

• nízkotučné mléko a nízkotučné mléčné výrobky
• ryby - treska, makrela, sleď, sardinky, pstruh, platýz
• libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové
• vejce - bílek, žloutek raději ne - je tučný
• luštěniny - čočka, hrách, fazole, sója

Vitamíny

Kromě malého množství vitamínu A a D není schopno tělo vitamíny vytvářet a proto je musí přijímat v potravě. Vitamíny jsou součástí enzymů, které se v těle starají o energetické děje. Logicky tak je při sportu spotřeba vitamínů vyšší (i dva- až třikrát). Vitamíny dělíme na rozpustné ve vodě (C, B komplex, kys.pantotenová a listová) a rozpustné v tucích (A, D, E, K). Důležité je antioxidativní (ochranné) působení vitamínu C, E, provitamínu A, B6, B1 a prvků (selen, zinek). Potraviny, které obsahují hodně vitamínu C jsou např.: citrusové plody, rybíz, šípek, kiwi, brokolice, kapusta, brambory a paprika.
Ovoce a zeleninu bychom měli konzumovat pětkrát denně - třikrát zeleninu, dvakrát ovoce a to v množství asi 400g zeleniny a 250 - 300g ovoce.

Minerální látky

Pro sportovce jsou nejdůležitější minerálními látkami sůl, draslík a hořčík.

• Sůl - minimální spotřeba denně je zhruba 5 gramů, ovšem při sportu se v litru potu nachází asi 2 - 3 gramy soli. Toto množství je nutné doplňovat, jelikož pak dochází ke svalové slabosti a křečím
• Draslík - nejdůležitější minerál uvnitř buněk. Je nutný pro přenos nervových impulzů a zamezení vzniku svalových křečí. Ukládá se do svalů spolu s glykogenem a s ním se také odbourává. Denní potřeba je 2 - 4 gramy, toto množství se musí doplňovat - pomůže například sušené ovoce nebo ovocné šťávy - především po tréninku. Hodně draslíku obsahují: rajčata, sušené ovoce, banány, meruňky, brambory, hrách, fazole, čočka, mandle, ořechy.
• Hořčík - v kostech je ho 60% a ve svalech je zbytek. Je to důležitý prvek pro celkovou rovnováhu v těle, ztrácí se močí a pocením. Nedostatek se projevuje zvýšenou svalovou únavou a popřípadě křečemi. Hodně hořčíku obsahují luštěniny, chléb, ořechy, bujóny, vločky, ryby - makrela a pstruh, maso - drůbež, skopové, zvěřina a sýry - Eidam.

Strava před, po a v průběhu výkonu

• Před zátěží - důležité je vhodné předzásobení sacharidy, 1 - 4 hodiny před tréninkem je vhodné do sebe dostat zhruba 1 - 4,5 gramu sacharidů, což zmaximalizuje zásoby "paliva". Před zátěží by mělo být jídlo bohaté na sacharidy s nižším glykemickým indexem + bílkovinami - ovoce, ovesné vločky, džem, cereálie, těstoviny, nízkotučné mléčné výrobky. Hodinu před zátěží je vhodná energetická tyčinka, banán a třeba 2 - 2,5 dcl ionťáku.
• V průběhu zátěže - pokud zátěž trvá více než hodinu, je nutné doplňovat sacharidy s vyšším GI, což umožňuje jejich rychlé vstřebávání. Sacharidy doplňené při výkonu pak oddalují vyčerpání sacharidů a prodlouží výdrž. Pokud trvá zátěž více než dvě hodiny, je nutno jíst - nejlépe co půl hodiny. Ve chvíli, kdy máte hlad, je pozdě, tělo má nedostatek energie a výkon jde dolů. Rozumný příjem je 30 - 60 gramů sacharidů za hodinu, což odpovídá asi půl litru sportovního nápoje (Unisport Nutrend), popř. dvěma energetickým gelům či jedné energotyčince.
• Po zátěži - jídlo přijaté po tréninku umožňuje rychlejší regeneraci svalů doplnění zásob glykogenu. Vhodné jsou sacharidy s vysokým GI. Po zátěži je 60 minut tzv. glykemické okénko, kdy by se strava bohatá na sacharidy měla konzumovat. Důležité je spolu se sacharidy přijímat i bílkoviny v poměru 4:1.

Samostatnou kapitolou je alkohol po zátěži. Pivo obsahuje cca 300 kJ v sacharidech a 600 kJ v alkoholu, který se musí pak spálit, v opačném případě pak vede k postupnému zvyšování hmotnosti. Když už si pivo po tréninku dáte, pak jej doplňte něčím slaným (tyčinky, brambůrky) - zdrojem sodíku. Ještě hůře jsou na tom víno a tvrdý alkohol, obsahují minimum nebo žádné živiny a opět mají tedy tendenci se ukládat. Alkohol jako takový zatěžuje organismus, vede ke snížení výkonnosti a má dehydratační účinky, proto ve větším množství není vhodný. Dle mého názoru bohatě postačí dvě desítky "na žízeň", což praktikujeme po těch náročnějších etapách

Doplňky výživy

Otázka doplňků výživy patří mezi diskutované - sypat či nesypat. Kamarád Frano má na to názor zcela jasný - nechat to na přírodních potravinách a nic do sebe necpat. Já jsem tak někde mezi, ionťáky nezavrhuju, přírodní zdroje sacharidů také ne. Moc nefandím energetickým tyčinkám a jiným nastřelovákům, které beru spíše jako poslední pomoc.
Nicméně odborníci se shodují v tom, že rozumné užívání doplňků výživy nemůže uškodit. Podotýkám - rozumné. Například multivitaminy bereme jako pojistku - co tělo potřebuje si vezme a zbytek vyloučí. Charakter toxinů mají vitamíny rozpustné v tucích - A,D,E,K. Studie nepřinesly nic o pozitviním vlivu carnitinu na výkon, takže ten můžeme z výživy vynechat. Pokud je strava vyvážená, zdravé tělo si carnitin vytváří samo. Pokud nějaké doplňky výživy chcete užívat, pak raději od zavedených firem. Vhodným doplňkem je vitamín C - 250 - 500 mg před a po tréninku.

Pokračování na Význam tepové frekvence >>

Zpět na Úvodní stranu

Další články o sportovní teorii

Sportovní kongres Olomouc
Význam tepové frekvence
Roční plán tréninku