Cyklovýlety - články, zajímavosti

Web nejen o cyklistice

  

Význam tepové frekvence

Má cenu tepovku měřit?

Odpověď je jednoduchá a jednoznačná. ANO!! Ono totiž k optimálnímu výkonu a vytrvalosti nestačí jen správná výživa, jednou z důležitých pomůcek je měřič tepové frekvence. Dříve to byl spíš luxus, dnes je to cenově dostupná záležitost (základní modely stojí i pod 1000 Kč). I já jsem si jej pořídil (především kvůli tomu, že často jezdím Schwinn) a musím říct, že to rozhodně má své opodstatnění. Svůj cyklistický výkon můžeme totiž měřit kvantitativními údaji, jako jsou čas jízdy, průměrná rychlost nebo ujeté kilometry nebo údaji kvalitativními, mezi něž patří právě tepová frekvence. Sporttester neboli měřič tepové frekvence je ideálním nástrojem pro účinný trénink a má obvykle řadu dalších funkcí. Mezi ty základní patří kromě okamžité tepovky také její průměrná a maximální hodnota, možnost nastavení tréninkových zón a další. Já jsem si pořídil tester od firmy Sigma - Sigma Onyx Easy. Je to sice základní verze, ale splňuje požadavky takového hobíka jako já

Co to vůbec tepovka je

Tepová frekvence (TF) nám udává, kolikrát bije naše srdce za minutu. Na úvod je nutno říci, že hodnoty tepové frekvence se při stejném tréninku u stejně trénovaných jedinců mohou lišit, přitom jsou oba schopni podat stejný výkon. Tepová frekvence je u každého individuální záležitostí, proto je nutné stanovit si své vlastní meze, ve kterých potřebujeme, aby se pohybovala. Nejpřesnějším nástrojem je absolvování klinického testu pod lékařským dohledem (více informací např. na www.pazicky.cz), kde se budete cíleně ničit a lékař vám změří vaše zátěžové EKG. Dnes už není problém si takový test nechat udělat téměř v každém větším městě. Pokud se chcete připravovat opravdu cíleně, není to špatná investice. Závodící amatér by takový test měl absolvovat jednou ročně před zimní přípravou.
Každopádně většina lidí tento test neabsolvuje a proto existují jakási obecná kritéria, jak si stanovit své meze. Mezemi se rozumí maximální a klidová tepovka. Klidovou tepovku si můžeme změřit, nejlépe po probuzení (to nemá ale cenu, pokud jste po náročné alkoholové akci, velké námaze, nemoci atp.), tu maximální si musíme stanovit - více níže.

Klidová TF

Klidová tepovka má docela zajímavou vypovídací hodnotu, je schopna nám ukázat, jak se naše tělo srovnalo s předešlým tréninkem, jestli na nás "neleze" nějaká nemoc či jak tělo reaguje na pravidelný trénink. Měření klidové TF by se mělo provádět dlouhodobě a za stejných podmínek, naměřené hodnoty by se pak měly zaznamenávat a posléze průměrovat. Pro dobrou orientaci na začátek myslím postačí deset měření. Je ale skutečně důležité neměřit tepovku po různých "pařbách", dlouhých trénincích a jakýchkoliv výjimečných situacích náročných jak fyzicky (i nedostatek spánku) tak psychicky (např. stres, velké vypětí). Klidová TF se u netrénovaných jedinců pohybuje někde okolo 60 tepů za minutu, u trénovanějších jde i pod padesát (já ač nepříliš trénující mám okolo 48). Extrémem byl například vítěz Tour de France Eddie Merckx, ten měl v klidu 27 tepů za minutu (neskutečné, co?).
Klidovou tepovku si měříme po probuzení ještě vleže, pokud možno bez jakéhokoliv pohybu. Ideální je měřit ji na krční tepně, protože tak se eliminuje vliv tepu v prstech, který můžeme cítit a omylem započítat.

Maximální TF

Spolehlivá metoda výpočtu tepovky neexistuje právě díky velké individualitě. Bohužel jakýkoliv vzoreček v sobě skýtá nepřesnost, ale pro amatérské účely postačí v praxi často používaný vzorec 220 - věk, který je sice nepřesný (odchylka může být i 10-15 tepů), ale pro orientaci není špatný.
Kdo nechce platit za klinický test výkonnosti, může si sám stanovit maximální tepovku pomocí tzv. "domácího testu". Ten je vhodný POUZE pto trénované jedince, jelikož u netrénovaného člověka by mohl vést ke kolapsu. Jak takový domácí test funguje? Je to jednoduché, základem je použití sporttesteru v průběhu předem stanoveného výkonu. Test trvá hruba 30 minut a jeho příklad bych uvedl na cyklistice - jak jinak

  • 15 - 20 minut zahřátí, rozjetí na rovině
  • 5 minut střídáme půlminutové intervaly pohodového šlapání a akcelerace
  • minutku věnujeme psychické přípravě, kontrole kola a oblečení
  • 5 minut jízdy na maximum, ideální je jízda do prudkého kopce nebo sprint
  • posledních 30 sekund - jízda ze sedla, při které se snažíme co nejvíce zrychlit

Maximální tepovka tedy znamená stav, kdy naše tělo jede na plný výkon, svaly pracují z velké části bez přístupu kyslíku a tvoří se v nich laktáty jako produkt metabolismu. Tělo nespotřebovává tuky, ale cukry, které umožňují energii získávat mnohem rychleji a efektivněji. Takovou zátěž tělo dlouho nevydrží a velmi rychle se dostavuje únava a svalová bolest ("vlivem zakyselení"). U netrénovaných jedinců může vést snaha o maximální výkon klidně i ke kolapsu.

Tréninkové zóny

A pomalu se dostáváme k jádru toho, proč je sporttester užitečný. Pomůže nám stanovit si tréninkové zóny a objektivně se tak zaměřovat na určitý druh tréninku - vytrvalostní, zátěžový či zaměřený na jednorázový vrcholný výkon.
Základem stanovení tréninkových zón je znalost (určení, vypočítání) maximální TF, ze které se pak dá vše docela jednoduše spočítat. Na výpočet těchto údajů bychom nalezli více vzorců. Já se tady budu zabývat jen dvěmi, ale až v závěru. Nejdříve něco krátce o oněch tréninkových zónách...

  • Lehká intenzita (50% - 60% TFmax) - vhodné pro netrénované jedince, vede k postupnému zlepšení jejich kondice. Dalším smyslem je regenerace po náročném tréninku. Je to v podstatě takové protažení, zahřátí, umožňuje bez hrozby vyčerpání zdolávat za dlouhý čas relativně nepřekonatelné vzdálenosti.
  • Střední intenzita (60% - 70% TFmax) - zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů, zlepšuje zdravotní stav a při těchto intenzitách dochází ke spalování tuků, takže jsou ideální pro hubnutí. Netrénovaný jedinec při pohybu u horní hranice může spotřebovávat cukry, zatímco trénovaný si ponechává zásobní glykogen pro vyšší intenzitu.
  • Střední a těžká intenzita (70% - 85% TFmax) - nadále zvyšuje vytrvalost a pomáhá tělu přivyknout si na poměrně intenzivní výkon. Jako zdroje energie slouží cukry (trénovaný jedinec stále ještě může likvidovat souběžně zčásti i tuky). Horní hranice tohoto pásma se často nazývá jako anaerobní práh (toto označení pomalu mizí). Tato zóna je ideání pro intenzivní trénink.
  • Těžká až maximální intenzita (85% - 95% TFmax) - zvyšuje odolnost proti kyselině mléčné, která se tvoří ve svalech při odbourávání energie z bílkovin, které nastupují po vyčerpání cukrů. Při delším tréninku v této zóně dochází k rychlému vyčerpání, proto je to spíše záležitost speciální a je doménou především závodníků, kteří občas trénují se zaměřením na maximální intenzitu.
  • Maximální intenzita (nad 95%) - jednorázová intenzita, kterou nevydrží tělo dlouho (do 3 minut), ve svalech se rychle dostavuje nesnesitelná bolest. Je to závodní záležitost (finiš, únik atp.). Pro trénink se až na speciální případy nehodí

Výpočet zón

Já pro hrubý výpočet své maximální tepovky používám tzv. Karvonenovu rovnici, která daleko lépe bere v úvahu dynamickou tepovku (rozdíl maximální a klidové) a vychází z celkem logického předpokladu, že klidová tepovka je konstanta, kterou nemá cenu násobit cílovou intenzitou. Karvonenova rovnice vypadá takto: intenzita x (TFmax - TFklid) + TFklid. Tato rovnice je přesnější a nevykazuje takovou odchylku.
Příklad pro intenzitu 85%, MAX TF 150 a klidovou TF 50 by vypadal takto: 0,85 x (150 - 50) + 50 = 135 tepů za minutu.

O tepové frekvenci by se toho dalo jistě napsat mnohem více, ale tohle téma opustím, jelikož to beru jen jako stručný návod pro cyklistu-hobíka, který se chce tréninku věnovat poctivěji a systematičtěji... Pokud jste dočetli až sem, znamená to, že má snaha nebyla zbytečná

Další články o sportovní teorii

Sportovní kongres Olomouc
Sportovní výživa
Roční plán tréninku

 
  www.cyklo-vylety.cz - administrátor: L.Poncza, spolupracovník: P.Svoboda, 2008 - 2015
Poslední aktualizace: 2016-03-05 21:53:51
Stránka zobrazena: 33653 krát.